永望镇

在4月8日晚恒大主场对贵州人和的比赛里，保隆砸了自家更衣室的玻璃（链接：事件回放）。事件已经平稳结束，在前天主场对绿城的比赛中保隆首发并助主队3:1取胜。

他的道歉信值得拿来学习学习

以下为检讨书全文：

我的检讨

尊敬的俱乐部领导，

尊敬的李章洙主教练：

昨晚对贵州人和的比赛中，我的失误导致球队失分，在球队落后的情况下，主教练改变战术将我换下，我下场后与替换我上场的队友、主教练打完招呼回去更衣室时，一时无法控制自责的情绪，越想越为自己的失误懊悔，一拳砸碎了更衣室门上的玻璃。随后，翻译和队友对我进行了耐心的劝导，我的情绪逐渐平复，在更衣室内向主教练和队友们表达了歉意。

晚上回到公寓后，我的妻子听了我的叙述，给了我深深的安慰，也指出了我的错误，令我再次感到自责和羞愧。我整晚难以入睡，不断回想着自己的所作所为，意识到我的冲动可能已经给球队、俱乐部造成了不良的影响。在此，我再次向俱乐部表示歉意，并通过俱乐部向所有关心我的球迷表示歉意，希望俱乐部和球迷能原谅我的一时冲动之举。我愿意赔偿造成的一切损失，愿意接受球队对我的任何处罚，保证以后绝对不会再有类似的事情发生。

目前，我们的球队正处于双线作战的重要时期，我想这是最需要我的时候，我更应该站出来展现最好的自己。在大家的支持下，我相信自己肯定可以做到这一点。希望大家能原谅我这一次的冲动和过失，我愿意用球场上更好的表现来回报大家的信任和宽容！

谢谢你们！

你最诚挚的，保隆

（完）

【一】

第一次去澳门，还是独自一人，啥都不懂。听说横琴口岸过关速度快很多，于是临时决定试试，实际是不是呢？因为没有参照过拱北，所以不晓得了。

过那个莲花大桥的时候坐车要花3元，这钱赚的真是。。。

【二】

过了关，看到有威尼斯的车，听说威尼斯的购物商城“景色”一流，特别是那个室内“天空”，去过之后发现果然名不虚传。那蔚蓝的天空太漂亮啦~整个商场的装修也是很漂亮很漂亮，真是个泡妞的好地方，可惜我没妞泡

【三】

见识了威尼斯的漂亮之后，走出酒店。有点犹豫不知道该怎么去奥体中心。看地图似乎有一大段路，但实际居然没走多远就到了，这让我想起之前网上有人说过“澳门很小，想去的地方走着走着就到了”，果然啊。

【四】

领装备流程很简单快捷，在体育馆里领东西感觉真不错，比起珠马领了东西没个地方坐那是好上N倍。

【五】

从奥体到新世纪酒店的路，我直到晚上才彻底摸清楚。网上说澳门的路有点难找，因为很多不是南北、东西走向，而是斜的，果然。害我拿个指南针，还是走得晕头转向，浪费了不少时间体力。

【六】

新世纪酒店真破！居然是五星级的！

【七】

跑步当天凌晨4点多的街景。跑马的早餐总是不好解决，残念。

【八】

异地跑者不少，特别是日本的。果然经济实力强，签证方便的国家是有好处啊。

在旅游景点那里也有不少日本旅客，日本人只要一看就能感觉出一些不同来。

【九】

跑步的日本妹子看着真不错。。。

【十】

真的很感激很感激澳马的志愿者和交警叔叔，跑着感觉太幸福了。

【十一】

澳门的跨海桥没事搞这么多坡度干啥，而且还搞得特别陡，坑爹啊。

【十二】

大三巴附近游客真多，这才像景点嘛。话说回来，大三巴和附近的景点还是挺漂亮的，值得去看看。至于那些手信，其实我很想吃肉干。。。

【十三】

这趟澳门花了我不少票子啊，因为跑马有顾忌所以也没敢尝些好吃的东西，只是跑完马后吃了个水蟹粥。太可惜了！！其实有不少好东西吃的！

【十四】

如果澳门住宿能便宜些的话，澳门很适合玩上几天。一日游时间短了点。

【十五】

对赌场无爱，没进去玩。大名鼎鼎的葡京也只是进去大堂看了一下马首。说实话，看过威尼斯之后，看其它觉得有点看不上眼了。

–以上–

2011年12月4日，澳门

在经过N个月的苦练和等待后，终于迎来了第30届澳门马拉松的到来。这是我参加的第一个全程马拉松赛事。

到了澳门之后，一切顺利，比赛当天3点多起床，4点多步行出发，很早就到了奥林匹克运动中心。原本前几天广州忽然有冷空气南下，3号去澳门那天早上冷得不行，结果4号出酒店之后，发现其实并不是很冷。到了现场做准备活动时，身上只穿着背心短裤和挡风用的雨衣，也不感觉到怎么冷。

到了现场已经有不少人了。澳马的规模很小，名额是全程1000人、半程2000人、迷你3000人，合计只有6000人，目的是限制规模，也因此将全马的关门时间设定为比较苛刻的5小时（36km关门时间为4小时15分）。看来弹丸之地办一次马拉松还是不容易啊。

人数少和关门时间短，对于初马来说压力好大。

5:30分开始进场集结，到位继续做了一段热身运动。这时候突然感觉肚子好饿，简直就像是空了一样。这是我跑马纠结的地方——太早起来，没地方吃早餐哇，只能随便应对，结果效果很差。刚好多带了一个GEL，这时候马上吃了。5:58分,，主持也没有说多少话（不像国内哇），直接就倒数响枪了。一群人慢慢地挪动挪动，挤出了体育中心，在夜色中开始了漫长的征途。

【0~21km】

开始的时候大部队跑得真快啊，我虽然意识到要压速度，但是在人潮中还是比较难控制。在跑了2~3km之后才感觉有些人也在压速度，这时节奏才正常些。

比赛路线穿过了多个大赌场，包括刚开始的上图里面的银河，银河也派出了“招牌”节目——外国桑巴美女在路旁为大家加油。

看着这地图，就会发现——澳门真小啊！我是从横琴关入澳门的，经过莲花大桥。然后我发现我们居然经过莲花大桥折返之后，才只有5km，看地图还以为好远的地方。一直到上西湾大桥前，都是在海边跑，景色比较荒芜。

然后跑着跑着，就来到西湾大桥了。

这就是澳马著名的路段，全马的话需要来回2次。我发现澳门貌似就不喜欢做平一点的桥，大部分的桥都要无缘无故搞个大坡度出来，开车可能无所谓，这跑起来。。。

这是第一次跑桥时的视频，开始的时候还是挺有劲的。刚上桥的时候就碰到回程的非洲军团，刚开始还在想这么快折返，那后面的路应该不长吧，后来才知道我太小看非洲军团啦。

跑之前还由于训练的成绩不佳，不敢带相机，怕增加额外的重量，但在3号签到时和一位老跑友聊天，看过他的跑照后，我当即决定，这相机必须得带！这台KODAK便携3防摄像机也是我主要为澳马买的。现在看来这个决定还是很对的。

（下桥时摄）

下桥后，就来到“真正的澳门”了。

【10~21km】

10km的成绩比我平常慢了好像有10分钟有多，大概1小时1X分，一看这成绩我就害怕起来——按照这样的速度，那是绝对不能在关门时间内完成比赛的。这时我也不敢再停下拍照了，专心地跑。我想大概有2个原因，一是跑桥耗费了额外的时间，二是一路上的海拨大概上升了，也就是上坡的路多，对于需要折返的比赛来说，接下来10km应该时间会缩短。

10km开始，我补了第一个GEL（不算起跑那一个）。GEL的使用是这次跑马的关键，以我的体能储备，虽然加练了几个月，还是铁定会撞墙，乃至坚持不到最后的。

到达大概12~13km后，就开始进入澳门市区。在市区内跑才是我最喜欢的，沿途是高楼大厦，景色丰富，观众也多，而且，跑在大马路上那感觉很棒！每个路口都有交警疏导交通，凡是有运动员跑过就会截停车辆，相当有存在感！看国外很多著名马拉松，都会将部分赛段安排在高楼林里的市区中，这才体现出这个城市对比赛的重视。像广州亚运会那种把人丢到大学城跑圈圈的行为简直是不可理喻，广州也因此成为长跑的荒漠。

没跑多久就来到了星际酒店，后来我才知道星际酒店和银河酒店是一个老板的，所以星际酒店也大度地让运动员跑过了自己的大门，不错不错。星际酒店之后没多久就看到一个好像“tanguan”的建筑，原来这就是鼎鼎大名的葡京！话说由于我是从横琴进入澳门的，之后一直在氹仔，所以这是我第一次看到葡京。

这一路上都是塞车，喇叭按得“叭叭”响，交警不为所动地让运动员优先通行。这个小城市如果搞再大一点的马拉松，可能还真应付不了啊。

跑啊跑啊，又回到了西湾大桥，引桥上是15km，这时口服半片沸腾片。

正如之前估计的，这10公里以下坡为主。西湾大桥也是上了引桥后，就开始一路下坡。

之后在“荒芜的”氹仔绕啊绕，绕着绕着又就到了20km，再跑不久半马选手就转入体育中心，全马选手继续绕绕绕。

20km的用时我现在不大记得了，记忆中貌似是2小时15分左右，之前计划30公里在3小时30分完成，留下1小时30分完成最后12公里，也就是说我还有1小时15分左右完成20~30km这段路，时间还算充裕。

这时吃下第二个GEL，感觉体力还比较充裕，也没有出很大汗。这很重要，汗一旦出得多，就意味着盐分和水分流失多。20公里之后，马拉松才算刚刚开始，所以这时候身体的感觉还是让我有些信心。

【20~30km】

20~30km这一段，感觉就是——绕绕绕。之前跑的时候人多天黑感觉还不算明显，人少天亮了之后就感觉，这弯怎么这么多啊！有时候看着旁边逆向马路上跑着人，然后自己要绕一段路才跑到那个位置，真晕。氹仔的景色实在说不上好，这一段以跑为主。

跑着跑着就又回到西湾大桥了。

顺便说一下，也许是从这个海绵站开始，我也用起了海绵，那感觉真清凉舒服~ 不得不感谢一下比赛的志愿者，包括指路的、水站的、海绵站的、医疗站的（虽然我没去），有人给水给绵让我想起之前那些在烈日下，背着个水壶还得买水，一身是汗热得不行的苦逼日子，真难过啊。

（这黑衣老外国胖子全马只比我慢了5~10分钟左右，证明我跑得真是很慢很慢。。。）

这趟上桥还没感到太大压力，30km顺利完成。

【30~42km】

不大记得到30km用时是多少了，估计大概是3小时2X分左右，这时候心情就比较放松啦，心里窃喜，剩下12公里关门前跑下来问题不大了。于是重新拿起相机拍照。

比赛前的训练中，还没尝试过30km以上的距离，即便是30km，那也是跑得很累很累，很艰难地完成，估计这除了是补水困难、身上背的水加重了负载、天气热（晒）、没有吃GEL以致撞墙有关。用时就更糟糕了，训练的30km用时在4小时左右，如果比赛时以这种状态和时间应付最后12km，那是绝对熬不过关门的。

但是这时的状态还算不错，用时也按照计划进行，36km 4小时15分的关门时间只要能完成，这趟全马就绝对能完成。有戏。

事实也证明到了35km状态依然没有衰减得太多，眼看36km就在引桥上，我一度想着甚至能尝试4小时30分冲线！

——转折——

结果栽在了回程的引桥上。之前3次登桥都没有遇到太多困难，但是俗话说得好，“前面30km都是为了最后10km做准备”、“30km才是刚刚开始”，身体的疲惫在这段引桥上一下子暴露出来了。登桥时跑着没多久，几乎就再也跑不动，数度要停下来走，步子也迈不开，感觉所有的力气在这上坡的路上都全部用尽了。眼看着前面的MM走路的速度都不亚于我跑步的速度，囧啊。

这一段路成了转折点，之后虽然都是下桥的路，但是下了桥后我的步子已经很沉了，最后这6km简直是煎熬。路上的跑者也大都累得够呛。强烈的饥饿感也再度袭来，这时已无GEL可吃了，啃下最后半片沸腾片，坚持。

山下小隧道前的40km，体育中心旁的41km，一步一步，耳膜感觉像坐飞机时一样鼓了（或是凹了），已经不记得最后那1km的景色是怎么样的了，只记得拐过一个弯后，终于进入了体育中心，这时已经彻底没力了。

最后一百米发力，把进入体育场后超过我的一个小哥儿超越了，冲过了终点，这时终于喘了一口气。最终用时，4:48:46，总排名602，全马A组（出生年份1982~1991）62名。虽然成绩马马虎虎，但以我平常的训练成绩，能完成这趟初马，心满意足了！

最终完成比赛的有644人，也就是说剩下356人因各种原因没有完成比赛，太可惜了。5小时关门对于初马选手来说，压力确实很大！

今天跑了下新路线，从广州大桥一直往西跑向洲咀口公园（7.9公里），也就是海珠区最西端，然后折返跨国人民桥沿沿江路经过二沙岛，一直回到广州大桥，全场16公里，用时2小时06分，跟上次往东跑去琶洲大桥折返的时间和距离一样。

对于成绩，还是很失望的，我去珠海跑21公里用时也是用时2小时，结果这个夏天到现在16公里用时就要2小时，难道是天气的原因吗？还是因为体重的原因？

不过，这一趟跑得很有意思。首先跑到海珠区最西段是以前想跑但没尝试过的，西边的风景对我来说很神秘。去年夏天也曾尝试跑到解放大桥，但觉得累就折返了。人民桥往西的江边很安静，路上没有什么车，洲咀口公园树立了一个20年前阿曼木船重走古航路造访广州时的立的碑，图案和文字看着像葡萄牙文（实际应该是阿拉伯风格吧）。

跨过人民桥之后的珠江北岸风景就更有意思了。沙面那一带我非常非常少去，可能长这么大就没去过几次，记忆中有好多有特色的洋风格老建筑。跑过的时候，觉得果然都是些非常有风格的建筑，开了眼界。

其实在海印桥前我的状态都还行，在河南这一段感觉很好。但是之后就感觉到疲倦了，特别是在二沙岛跑这一段有步子迈不开的感觉。

回来吃完饭后，发现脚毛上有许多细细的盐粒。也许跑不动和缺水或盐分有关也说不准。

如果以后加上跑去琶洲大桥这一段路程的话，最终就是29~32公里左右，是全马之前必须跑一次的路程。但是精神上，以前跑琶洲大桥的折返已经精疲力尽，如果再加上跑洲咀口公园的折返，那相当于把这种疲劳X2，那是相当相当折磨人，让我不敢想象的事。不过在12月之前，必须要跑上一次，也许在这之后，就能建立足够的自信也说不定吧。也希望这天气快点变冷啊。

Ryah Hall 的训练视频，真系跑到飞快。

技术特点：

1. 摆手低；
2. 脚快踢到屁股；
3. 看起来腹腔好像一直收缩着；
4. 跑姿没有多余的动作；
5. Ryah其实好鬼大只！

久经磨练，基本上无法模仿。

P.S. 音乐很好听，特别是最后那曲~~”Fool to Fall”~~

在RW看到一篇关于在炎热天气下如何Run的文章《

Enjoying the Heat? Neither Is Any Other Runner. But a Pinch of Salt Might Help

》，说在跑前喝的水里多加一些盐能有效减慢水份流失。

加盐是否有效先不谈，文章关于在炎热天气下跑步的一些观点还是很有参考价值的，载录下来：

Here’s all you need to know about summer running: Change your expectations. Run less, run slower, run at 4 a.m., run under shade. Do whatever works for you. And accept that it’s going to feel crappy anyway. Humans are better at running in the heat than  most other animals, but that doesn’t mean we’re good at it. We’re just less bad. And it still sucks.

夏天跑步要知道的是：改变你的期望！跑少点、跑慢点、凌晨四点跑、树荫下跑…能想到什么就做什么。同时你还是不得不接受一个现实：接下来会跑得很糟。人虽然比动物更适合在高温下跑步，但也只是跑得没那么糟而已，事实还是很烂的。

以我的经验来说，端正这个态度很重要，不然会很受打机……

这几天忽然冒出了几篇对恒大巴西前锋克莱奥的采访（文章1、文章2、文章3），看了之后对他更喜爱了！之前看他比赛的样子觉得除了帅之外，还很友善的样子，没想到原来他还是个很淳朴、有想法的球员。下面这段对话最让我敬佩。

你刚加盟广州的时候，很多人都会问到一个问题，那就是克莱奥为什么会加盟中国的联赛？你给出的答案是：钱是很重要的一方面。很多有名的外援到中国来，他们都会抹不下面子，不会当面强调钱这方面的原因。

是吗？我觉得作为一个职业球员，俱乐部开出什么样的合同，也是你的价值的一种体现。当然，这可能跟我的经历有关，我职业生涯起步不是很顺利，从巴西的一个小俱乐部开始，后来去了葡萄牙，又返回巴西，然后去了塞尔维亚。所以我明白一个道理，俱乐部是否尊重你，从他给你的合同中就可以看到。广州恒大给我的是一种很有分量的合同，我能感觉到那种诚意。

我没有给自己做过特别明确的人生规划，我只知道，我需要不断地比赛，不断地进球，这是我要完成的任务，然后就等着命运把我带到我应该去的地方。在广州，我当时相信就是应该去的地方。

这种人生虽然充满了不确定，甚至会让人对未来感到不安，但又充满机遇和惊喜。这和我的人生完全不同，所以我很佩服他的人生态度，他那句“让命运把我带到我该去的地方”。

今天下午跑了10来公里，状态不错，跑得很轻松，心率保持在150左右。有别于平常周末跑步的疲劳，今天跑得比工作日晚上还轻松。总结原因应该有四点：

1、中午吃饱了；

2、下午睡了个觉；

3、天气阴凉有风，跑到后面还下起了雨；

4、我一般跑的时候有个无意识的倾向是身体微微向左侧倾斜，也就是重心脚是左脚，右手摆手幅度大。后来我意识到我左腿的力量比右脚差许多，就想办法平衡两侧力度，但未果。今天跑了一会儿之后，忽然想起这个事，于是根据感觉人稍稍向右侧倾斜，右手摆幅随之减少，左脚解放了抬得高了些，右脚因为力量大所以影响不大。经过1小时多一点的时间，膝关节和其它部位无明显异常。

看来又取得进步了

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在RB里看到有人评价NB的鞋说：

“…收货后感觉鞋面、鞋舌、鞋帮比较单薄，里面衬的是海绵，鞋带一肋有绑脚的感觉。”

根据我的1063感觉，确实是这样，鞋舌可以说是NB的弱项，会偏；ASICS的鞋舌厚大，所以不会偏，我很欣赏，更不用说PHF的好了。这点以后挑鞋要注意。

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五一在淘宝里大采购，入手了NB的帽子一顶和传说中的神衣一件，价格很公道，我原本打算花2、3百元买的，赞！

今天下班有事，所以迟了去踢球没赶上开场，于是在旁边自己练习。
练习中找到几点心得：
带球
1. 带球时重心要压低，要“猴子盘球”，这样步子就会小而密，类似梅西；
2. 带球事时，要把球保持在身体左侧或者右侧，不要让球滚到身体正中间，这样才方便出脚带球和各种假动作。如果球滚到了中间，那要么人横跑到球侧后面，要么把球请踢回侧面；
3. 要有意识地让球在膝盖下面带球。感觉就是身子向前压低；
4. 由上面衔生的，带球时触球，不需要“有意识地踢球”，只需要奔跑的时候按照上述带球要领，跑动的时候迈腿自然会触到球，而且这样触球既不会打乱跑步的步伐，也不会触球时把球踢得太远太快，让球“始终在脚（膝盖）下，控制范围内”。

传球
1. 横脚传球时，要绷紧脚掌，特别是左脚，否则踢球无力，打不上部位。一定要有“撞球，轰球，交脚”的意识去出脚，硬脚。

其它暂时无甚感悟，接球还是弱项，吸不下球，控制不住球，需要两人训练才行。

周四踢球鞋带没系紧，结果脚前掌脱皮挫伤，疼啊。今天考虑了下还要不要去跑步，结果还是按捺不住去跑了57分钟，跑得虽慢但总算完成任务。

———– 一 ———–

前不久（再次？）发现手部下意识的摆动乃至上半身的发力，能显著降低腿部的疲劳感，稍微降低心率，而且能将注意力从腿部转移到上身，跑的时候腿部感觉很轻快。目前这种技术的应用受制于上身肌肉的不足，不知道在10公里以上距离时会否出现上躯干疲劳，就短距离而言，还是挺有效果的。

而今天则在跑的时候受到ADI ‘全倾全能’碧咸的广告的启发，之前跑步的时候都有头向上仰，视线向斜上看的习惯，但偶然的机会让我发现视线持平，下颚不仰起时，注意力更集中，上躯干更易于发力。看来之前的动作是需要改变的。

所以说，最近改进了两个技术动作，收获不少。

另外，为了备战年末计划的澳马之行，这两个星期开始逐渐增加了一点儿跑量。再过不久就需要定制相应的跑步计划了。

———– 二 ———–

进入夏季，回忆起去年夏季汗流浃背，手头上的速干衣都无法应对酷暑下的汗量，我决定要进一件背心和马裤。目前看好的牌子是NIKE和NEW BALANCE，具体选哪一款得等去天河看看款式和价格后再说。

Nike这件听说很给力，上半部分黑色也解决了‘激突’问题，不过是老款估计没货。背心主要是有个出汗后贴身的问题，好的不贴身，所以这钱不能省，我打算300内收一件。颜色嘛，要买就得买骚一点的

Asics这件背心似乎挺多高手穿，美国白人帅哥Ryan Hall也穿了这个去比赛，款式中规中矩，性能应该还行，如果Nike NB买不到就去Asics看看。

马裤没想好，不想投入太多，看上就买，看不上也不勉强。

———–  三 ———–

下了几本国外跑步杂志，发现他们的各项比赛/活动信息居然能用小字体印满几页纸！各种马拉松赛事在杂志上刊登广告，尤以著名城市为主，真是让人羡慕啊。记得以前看一篇老外文章说跑步其实开销也挺高，坐飞机到处飞的路费加上住宿费不少钱，这真是幸福的烦恼啊。（话说迪士尼也搞马拉松，天呐）

（都是比赛信息和赛事广告）

———– 四 ———–

PS. NIKE FREE最近广告满天飞，我也读了点关于“赤足”训练的资料，很想试试这鞋。不过穷人不能奢侈，省点吧…